Все, что нужно знать о пескетарианской диете

0

Unsplash

Удобная диета для тех, кто хочет есть больше растительной пищи, но не готов полностью отказываться от животных белков. Пескетарианская диета – «легкая» (а точнее, утяжеленная белком) версия вегетарианства с добавлением морепродуктов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Unsplash

В чем суть пескетарианской диеты?

Диета исключает красное мясо и птицу, рацион пескетарианца состоит из растительных и всевозможных морепродуктов. Подходит для тех, кто хочет приблизиться к вегетарианскому образу жизни, но не в силах полностью перейти на растения. Пескетарианство легче поддерживать в долгосрочной перспективе по сравнению с веганским образом жизни. К тому же рыба – полноценный источник белка, необычайно питательна и обладает массой полезных свойств. Большинство пескетарианцев включают в свой рацион также яйца и кисломолочные продукты (не употреблять их – только личный выбор, диета позволяет). 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Польза и риски пескетарианской диеты

  • Предотвращает серьезные заболевания. Растительный рацион в принципе связывают со снижением риска сердечно-сосудистых болезней и некоторых видов рака. Рыба не отстает! Исследования показывают, что ее регулярное употребление снижает риск сердечных недугов, инсульта, депрессии, болезни Альцгеймера и ряда других хронических заболеваний. Исключая мясо, богатое насыщенными жирами, повышающими холестерин, вы убираете их из рациона и тем самым помогаете сердечно-сосудистой системе оставаться здоровой. 
  • Увеличивает в рационе Омега-3 жирные кислоты. Собственно, рыба полезна именно этим важным для сердца микронутриентом. Омега-3 понижает холестерин, триглицериды, воспаление и регулирует свертываемость крови.
  • Помогает похудеть. Хотя снижение веса не является целью пескетарианской диеты, богатая питательными веществами и клетчаткой растительная пища дольше сохраняет чувство сытости. Все дело в размере порций и отказе от высококалорийной жирной и жареной пищи.
  • Полезна для окружающей среды. По данным Рабочей группы по окружающей среде (EWG), углеродный след от тунца и лосося значительно ниже, чем от сыра и мяса. 
  • Избыток ртути вызывает беспокойство. Загрязняющие вещества могут быть проблемой в любых продуктах, уровень ртути в рыбе представляет опасность для определенных групп населения: беременных женщин, кормящих матерей и детей. Больше ртути, как правило, в крупной рыбе, такой как акула, рыба-меч или макрель. Креветки, консервированный светлый тунец, лосось и сом славятся низким содержанием ртути. А длинноперый белый тунец албакор содержит ее больше, чем консервированная светлая рыба этой породы. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Unsplash

Список покупок пескетарианца (его можно бесконечно дополнять)

Фрукты и овощи

  • Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, виноград, апельсины, груши, сливы, арбуз и т.д. 
  • Овощи: спаржа, болгарский перец, брокколи, морковь, цветная капуста, огурцы, чеснок, зеленая фасоль, капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры и т.д. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Белок 

  • Рыба (свежая, замороженная или консервированная): лосось, треска, форель, рыба-меч, тунец, сардины.
  • Моллюски: креветки, морские гребешки и другие моллюски. 
  • Тофу и темпе.
  • Вегетарианские гамбургеры (предпочтительно на основе бобовых). 
  • Бобовые: черная фасоль, нут, фасоль, чечевица и т.д. 
  • Орехи и ореховое масло: миндаль, кешью, арахис, фисташки, грецкие орехи.
  • Семена чиа, льна, конопли.
  • Яйца (по желанию). 
  • Молочные продукты (по желанию) — греческий йогурт, нежирный сыр, животное и растительное молоко (миндальное, овсяное молоко и т.д.). 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зерно и долгосрочные запасы 

  • Коричневый Рис, гречка, овсянка, пшено, ячмень и т.д. 
  • Приправы и соусы: кетчуп, горчица, соус барбекю, шрирача, соевый соус, соус терияки, томатный соус, хумус, гуакамоле и т.п.
  • Сушеные специи и свежая зелень.
  • Мука: обычная, без глютена, миндальная и т.д. 
  • Кленовый сироп. 
  • Пищевые Дрожжи 
  • Масла: оливковое, кунжутное, масло авокадо и т.д.
  • Паста: обычная, из нута, чечевицы, без глютена и т.д.
  • Лебеда.
  • Тахини.
  • Сушеные овощи и фрукты.
  • Хлеб: цельнозерновой, из пророщенного зерна и т.д.

Если вы ищете рецепты, убедитесь, что они вегетарианские, веганские, пескетарианские или рыбные.

Источник

Оставить комментарий